¿ERES VICTIMA DE TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?

Una de las quejas más frecuentes que nos encontramos en consulta es acerca de los pensamientos con contenido negativo (sobre uno mismo, los demás o el futuro) que  generan miedo, inseguridad, vergüenza… Habitualmente, estos pensamientos aparecen más a menudo de lo que nos gustaría, causando malestar.

Cuando esto sucede, solemos tratar de disminuir o evitar su aparición. Pero ¿es ésta la solución? Si quieres aprender a gestionar este fenómeno de la forma más eficaz, ¡sigue leyendo!

Quizás te ayude saber que no eres el único que se ve atormentado por pensamientos negativos. Los pensamientos negativos recurrentes son muy frecuentes, a pesar de que mucha gente no hable de ellos. Curiosamente, según los expertos, una persona normal tiene aproximadamente 60000 pensamientos diarios, de los cuales alrededor del 80% son negativos. Por tanto, el problema no reside en que aparezcan dichos pensamientos, sino en la importancia o credibilidad que les demos.

Antes de enseñaros algunos trucos para manejar la aparición de estos pensamientos, vamos a entender por qué aparecen.

Nuestro cerebro está diseñado para la supervivencia de la especie, para mantenernos a salvo. Es por ello por lo que nuestra mente permanentemente rastrea el entorno en busca de potenciales peligros y nos avisa de ellos. Gracias a eso, somos prudentes y evitamos más de un susto. No obstante, nuestra mente no filtra, lo que implica que nos avisa tanto de posibles peligros reales como de aquellos que nunca sucederán.

Ya sean poco o muy probables, dado que nuestra mente no distingue entre realidad e imaginación, cualquier pensamiento negativo puede provocar una respuesta emocional muy intensa (ansiedad, pánico, inseguridad, vergüenza…). Nuestro cerebro activa la respuesta “lucha o huída” para que evitemos el peligro o solucionemos el problema en cuestión.

Cuando interpretamos un pensamiento como un aviso verdadero, importante, amenazante y al que debemos responder, nos sentimos responsables y con la necesidad de hacer algo para prevenir la amenaza o solucionar el problema. Intentamos deshacernos de ese pensamiento y evitar que vuelva. Craso error.

Hay corrientes psicológicas y muchos libros de autoayuda que nos venden que podemos “pensar en positivo”, “convertirnos en optimistas” de la noche a la mañana. Ojalá fuera tan sencillo. Sentimos comunicaros una mala noticia: no podemos elegir qué pensamientos aparecen o no, no tenemos control sobre ellos. Cuanto más intentemos evitar un pensamiento, más vendrá, y con más fuerza. Si no te lo crees, prueba a hacer el siguiente ejercicio: concéntrate con todas tus fuerzas en NO pensar en un oso blanco.

¿Qué tal ha ido? Sin duda, ha aparecido el oso blanco. Es una realidad: trata de evitar un pensamiento y vendrá una y otra vez. Se convertirá en pensamiento recurrente no porque sea cierto, sino por el hecho de haber intentado evitarlo.

Sin embargo, tenemos otra buena noticia para ti: no es necesario controlar nuestros pensamientos para ser feliz y conseguir vivir la vida que queremos. La realidad es que podemos llevar a cabo las acciones útiles y valiosas que nos acerquen a nuestros objetivos a pesar de que nos acompañen pensamientos y emociones negativas (que son parte de la experiencia normal del ser humano).

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Para gestionar estos pensamientos es necesario:

1. Detectar el pensamiento y reconocerlo como lo que es: una invención aleatoria de tu mente, que no tiene por qué ser cierta.

2. Permitir que el pensamiento venga, sabiendo que se irá, sin intentar deshacerte de él. Aceptar que tu mente está cumpliendo su función de mandarte “avisos”, es señal de que funciona bien 😉

3. Distanciarte del pensamiento. Preguntarte si este pensamiento te resulta útil, si es un problema que está en tu mano resolver, o si, al contrario: enredarte en darle vueltas no te ayuda.

• Si hay algo que puedas solucionar, programa un momento en tu agenda en el que te dedicarás a buscar soluciones.
• Si no hay nada que puedas hacer, deja que el pensamiento esté ahí sin darle importancia, pero sin intentar deshacerte de él. Te puede ayudar a distanciarte del pensamiento incorporar esta coletilla: “Acabo de tener el pensamiento de que…” o “Mi mente me cuenta que…” o bien ponerlo en boca de un personaje ajeno a ti, como alguien pesado e insistente a quien no hacer ni caso. Nos encantaesta imagen que refleja este ejercicio.

4. Volver al momento presente con alguna de estas técnicas:

• El ancla de la respiración: Imagínate que eres un barco anclado en el fondo del mar. El ancla no va a evitar que ocurra una tormenta, pero mantiene al barco estable durante la misma. Tu respiración puede anclarte en el presente mientras dure la tormenta emocional en tu interior. Concéntrate en la respiración unos segundos, observando el recorrido del aire al entrar y salir de tu cuerpo, dirigiéndolo a la zona de tu cuerpo donde experimentas la emoción y permitiéndote sentir cualquier sensación que aparezca. El ancla te ayudará a parar y a no dejarte arrastrar por tus emociones.
• Haz uso de tus sentidos: percibe con tus sentidos lo que ves, hueles, oyes, tocas o saboreas durante unos minutos. Quizás desde tu ventana haya una vista bonita que apreciar o una foto que ver. Toca algún objeto que tengas cerca y aprecia su textura, temperatura… o masajéate las manos brevemente (con o sin crema). Saborea un chicle o una infusión. Huele un perfume o el aroma de un aceite esencial. Escucha una canción relajante. Después de unos minutos, vuelve a concentrarte en la tarea que tengas entre manos.

5. Identificar una acción inmediata que puedas llevar a cabo en este momento. ¿Qué puedes hacer en este instante que te resulte útil y te acerque a tus objetivos y a la vida que quieres llevar? Una opción podría ser concentrarte plenamente en la actividad que estabas realizando o bien emprender una nueva acción. Llévala a cabo poniendo en ella los 5 sentidos.

Para finalizar, ¿cómo distinguimos si es un pensamiento negativo al que responder o simplemente aceptar?

Veámoslo a través de un ejemplo. Supongamos que voy viajar a la India y mi mente, cumpliendo con su función, me lanza el pensamiento “¿y si cojo una enfermedad tropical?” En ese caso, se trata de un pensamiento útil, ya que me prepararé para el viaje, vacunándome o tomando las medidas que correspondan. No obstante, si mi mente en mi día a día me lanza permanentemente la idea de que tengo o voy a tener cáncer, sin que esté en mi mano evitarlo de ninguna forma, ese pensamiento no es útil. Aquí la mejor forma de responder no sería como en el primer caso (solucionando un problema o dándole vueltas), ya que eso alimentaría la ansiedad y nos restaría tiempo y energía. Convendría, en este caso, aceptar que venga el pensamiento, detectando que es una invención de mi mente, un mensaje aleatorio que no tiene por qué ser real, para restarle credibilidad.

Esperamos que estas pautas te resulten útiles. Evidentemente, con este artículo no pretendemos suplir la ayuda profesional. Si te ves abrumado por tus emociones o pensamientos intrusivos y no te ves capaz de lidiar por ti mismo con la situación, no dudes en pedir ayuda. Los psicólogos estamos formados para equiparte con herramientas prácticas con las que abordar lo que estás viviendo y recuperar la serenidad. Desde nuestro equipo, estamos a tu disposición. Contacta con nosotras aquí